Умеренная физическая нагрузка помогает поддерживать тело в хорошей форме и даже бороться с болевыми ощущениями, так например, специальные упражнения при болях в коленях позволяют существенно улучшить состояние. Вызывать боли в коленном суставе могут различные причины, но в любом случае, физическая активность помогает уменьшить неприятный симптом.
Причины болей в коленях
Почему болят колени? Боль может быть редкая и кратковременная или частая и длительная, ноющая и резкая. Она может сопровождаться другими симптомами – покраснением, опухолью. Причины появления этих болей разнообразны. Можно выделить пять основных причин:
- болезни сустава;
- травмы;
- слишком активные физические нагрузки;
- лишний вес;
- малая физическая активность.
Самая частая причина – травма. Это может быть легкий ушиб или серьезный перелом. В любом случае, травма приводит к возникновению боли в колене. Если перелом или разрыв связок вызывает резкую боль, то ушиб или растяжение обычно проявляется легкой ноющей болью. Конечно, при травме сразу делать упражнения нельзя, но через некоторое время, когда разрешит специалист, необходимо приступить к гимнастике.
Болезни сустав очень разнообразны – от воспаления до разрушения хряща (артрит, артроз). Они могут возникать из-за инфекций или из-за нарушения обмена веществ. При таких болезнях врач назначает обычно медикаментозное лечение, а также лечебную гимнастику. ЛФК обязательно входит в комплекс лечения коленных суставов при различных болезнях. Посещать физкультуру надо регулярно, тогда улучшение будет заметно уже через несколько недель.
Что касается очень больших физических нагрузок, они способствуют возникновению проблем с сухожилиями и хрящами коленных суставов. Постепенно хрящ костенеет, и на нем образуются различные костные выросты, они в свою очередь негативно влияют на окружающие ткани. Малая активность тоже вредна, так как колено не работает в полную силу, ухудшается кровообращение.
Лишний вес дает сильную нагрузку на колени. Поэтому при любых болезнях или травмах суставов следует обратить внимание на вес. Если есть лишние килограммы, обязательно надо избавиться от них с помощью физической нагрузки и диеты или правильного питания. Это существенно улучшит не только состояние коленей, но и всего организма.
Врачи подчеркивают, что при болях в коленях важно выбирать упражнения, которые не нагружают суставы, но при этом способствуют укреплению мышц и улучшению подвижности. Одним из наиболее рекомендуемых вариантов являются упражнения на растяжку, такие как наклоны и растяжка квадрицепсов. Также полезны легкие аэробные нагрузки, например, плавание или езда на велосипеде, которые минимизируют ударную нагрузку на колени. Укрепление мышц вокруг коленного сустава, например, с помощью легких приседаний или шагов на месте, может значительно снизить болевые ощущения. Врачи советуют начинать с небольших нагрузок и постепенно увеличивать их, внимательно прислушиваясь к своему организму. Регулярные занятия помогут улучшить состояние коленей и предотвратить дальнейшие проблемы.
Кому можно делать упражнения?
Конечно, зарядка помогает держать тело и организм в тонусе. Однако выполнять упражнения можно не всем. Например, необходимо отказаться от упражнений сразу после травмирования колена. Приступать к специальному комплексу упражнений разрешено только после назначений специалиста, иначе можно только все ухудшить.
Важно! Очень часто назначают зарядку после того, как снимут гипс с ноги. Не стоит игнорировать это назначение, упражнения помогут разработать сустав и убрать чувство скованности.
Когда еще гимнастика запрещена? Следует отказаться от зарядки после операции на коленном суставе. Только через некоторое время можно увеличить физическую активность. А вот еще причины, из-за которых следует отказаться от зарядки:
Читайте также:
- повреждение связок;
- травмирование мениска;
- удаление мениска;
- артрит в острой стадии;
- кровоизлияние в суставную полость.
Во всех остальных случаях от боли в коленях помогут специальные упражнения. Лучше всего, если комплекс назначит специалист. Так как сам пациент может выбрать зарядку неправильно. Но это касается случаев сильной боли. Если боль слабая, то можно выбрать комплекс упражнений самостоятельно. Заниматься надо регулярно, но если будет присутствовать дискомфорт, следует отказаться от гимнастики и проконсультироваться со специалистом.
Гимнастика для больных коленей
Чтобы не болели колени, достаточно 15-20 минут занятий физкультурой. Конечно, заниматься надо регулярно. Начинать надо с небольших нагрузок, особенно при сильных болях. И постепенно можно увеличивать активность. Упражнения не должны приносить боль, если есть сильный дискомфорт, значит, упражнение выполняется неправильно.
https://youtube.com/watch?v=MPiqbT-xS8Y%3Ffeature%3Doembed
Какие упражнения лучше всего подходят при болях в суставе? Вот примерный комплекс физических упражнений для коленных суставов из положения — стоя:
- Ходьба на месте – носки от пола отрывать нельзя, делать две минуты.
- Стоя на коленях, потянуть левое колено левой рукой к ягодицам очень медленно – потом повторить с другим коленом.
- Стоя, слегка согнув колени, надо выполнять круговые движения коленями в разные стороны.
Следующие упражнения предназначены для выполнения из положения – лежа:
- Согнуть ноги в коленях, лежа на животе, и подтягивать поочередно к ягодицам.
- Лежа на спине, поднять ноги под углом 90 градусов и задержать на пару секунд.
- Из того же положения, согнуть одну ногу в колене и потянуть к противоположному бедру, затем повторить то же самое с другой ногой.
- Выполнить упражнение «велосипед».
И еще несложные упражнения из положения – сидя:
- Надо сесть высоко от пола и поболтать ногами примерно 1-2 минуты.
- Выпрямить ноги, сидя на полу, и медленно подтягивать ногу к себе, сгибая колено.
- Сесть на пол с ровной спиной сгибать и разгибать ноги.
- Сидя на стуле, поднимать одну ногу параллельно полу, затем повторить со второй ногой.
https://youtube.com/watch?v=s0__5MIR4CI%3Ffeature%3Doembed
Гимнастику для коленного сустава можно делать также с шарфом. Достаточно двух упражнений, чтобы колени не болели. Суть первого — заключается в притягивании ног к себе, с помощью шарфа (надо обхватить шарфом стопы ног) из положения сидя. А второе упражнения – в удержании ноги с помощью шарфа, из положения – лежа на спине. Поднимать ногу надо высоко и держать тридцать секунд.
Нюанс! Конечно, можно обойтись и без упражнений с шарфом, если есть возможность и желание посещать тренажерный зал.
Все упражнения следует делать не менее десяти-двенадцати раз. Постепенно можно увеличивать активность. Однако надо следить за своим самочувствием: если появятся боли или дискомфорт, следует снова снизить активность и выполнять упражнения по 7-10 раз. Ведь нагрузка должна избавлять от боли в коленях, а не вызывать ее снова.
-
Читайте также:
Многие люди, страдающие от болей в коленях, делятся своим опытом и советами по поводу упражнений, которые могут облегчить состояние. Чаще всего упоминаются такие упражнения, как растяжка и укрепление мышц. Например, простые упражнения на растяжку квадрицепсов и подколенных сухожилий помогают улучшить гибкость и снизить напряжение в коленях. Также рекомендуются упражнения на укрепление мышц вокруг коленного сустава, такие как приседания и подъемы на носки. Важно помнить, что начинать следует с легких нагрузок и постепенно увеличивать их, чтобы избежать травм. Многие отмечают, что регулярные занятия йогой или пилатесом также способствуют улучшению состояния коленей, так как эти практики развивают как силу, так и гибкость. Однако перед началом любых упражнений стоит проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы подобрать наиболее подходящие и безопасные варианты.
Один оригинальный способ убрать боль
Существует китайское упражнение, которое помогает существенно снизить болевые ощущения. Лишь одно упражнение и нет болей в коленных суставах, следует сохранить его и повторять регулярно. Чтобы подготовиться к выполнению упражнения, необходимо приготовить мягкий коврик, одеяло или войлок. Больше ничего не потребуется. Выполнять его следует примерно 2-3 минуты, а через пару дней или недель можно увеличить время.
Как правильно делать упражнение? Во время процесса необходимо почувствовать тепло в коленях, а после выполнения будет ощущаться расслабленность и комфорт. Вот подробная инструкция:
- Встать на колени, если боль сильная, можно опереться на кулаки.
- Двигать коленями, переступая с одного на другое, приподнимая их.
- Передвигаться мелкими шагами вперед-назад.
Избавиться от боли в коленных суставах можно только при регулярных занятиях. Поэтому не стоит избегать зарядки, даже если она дается с трудом. Через некоторое время заниматься станет легче, улучшится состояние суставов, уйдет или уменьшится боль. Гимнастика также улучшит общее состояние организма, поднимет тонус, избавит от плохого настроения.
Вопрос-ответ
Какие упражнения убирают боль в коленях?
Ходьба с эспандером на щиколотках. Выполняется в положении стоя при надетой широкой резинкой на обе щиколотки. Ягодичный мостик. Выполняется из положения лежа на спине. Полуприсед у стены. Ступенька. Плавание.
Что хорошо помогает от боли в коленях?
Найз. Он помогает снять сильную боль. Пенталгин. Препарат относят к комбинированным обезболивающим средствам. Гель Вольтарен. Средство наружного применения, которое быстро всасывается глубоко в кожные покровы. Гель Димексид.
Какие упражнения нельзя делать при болях в колене?
Основная задача – максимально снизить давление на колено и укрепить мышцы вокруг сустава. От любых упражнений, которые могут способствовать его смещению, лучше отказаться. К ним относятся повороты и скрутки корпуса на прямых ногах, бег, прыжки, кроссфит и т.
Что делать, если болит колено в домашних условиях?
Лечение боли в коленях в домашних условиях Лёд – прикладывание льда к больному колену может помочь снизить воспаление и уменьшить отёк. Делайте это по 15-20 минут несколько раз в день. Компрессия – использование эластичного бинта или коленного бандажа помогает стабилизировать сустав и уменьшить боль.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом любых упражнений проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что они подходят именно для вашей ситуации. Это поможет избежать ухудшения состояния.
СОВЕТ №2
Включите в свою тренировочную программу упражнения на укрепление мышц вокруг колена, такие как легкие приседания, подъемы на носки и упражнения на баланс. Сильные мышцы помогут поддерживать сустав и снизить нагрузку на него.
-
Читайте также:
СОВЕТ №3
Не забывайте о растяжке! Упражнения на гибкость, такие как растяжка квадрицепсов и подколенных сухожилий, помогут улучшить подвижность колена и снизить напряжение в мышцах.
СОВЕТ №4
Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок. Начните с легких упражнений и постепенно переходите к более сложным, чтобы не перегружать колени и дать им время на адаптацию.
