Гимнастика для поясницы показаны при ряде заболеваний: остеохондроз поясничного отдела, грыжа поясничного позвонка, защемление поясничного нерва, гинекология и болезни почек, воспаление поясничных мышц. Упражнения для поясницы делят на растягивающие и укрепляющие. Растяжение мышц позволяет снять спазм и уменьшить болевой синдром. Укрепляющая тренировка усиливает мышечный корсет. Крепкие мышцы надёжно удерживают позвоночные суставы, берут на себя часть физической нагрузки и предупреждают деформацию суставов и позвонков с дальнейшим разрушением.
Растягивающие упражнения для поясницы
При болях в пояснице часто наблюдается уменьшение расстояния между отдельными позвонками и сдавливание межпозвоночных дисков. Растягивающие упражнения позволяют компенсировать излишнее сдавливание. Растягивания приносят заметное облегчение, снижают болевые ощущения и улучшают кровоток вдоль позвоночника.
Врачи единодушно подчеркивают важность регулярных упражнений для поддержания здоровья поясницы. Они отмечают, что многие пациенты страдают от болей в спине из-за малоподвижного образа жизни и неправильной осанки. Специалисты рекомендуют выполнять простые растяжки и укрепляющие упражнения, такие как наклоны, повороты и планки, которые помогают улучшить гибкость и укрепить мышцы спины. Важно начинать с легких нагрузок, постепенно увеличивая их интенсивность, чтобы избежать травм. Также врачи советуют сочетать физическую активность с правильной техникой выполнения упражнений, что способствует снижению риска обострения хронических заболеваний. Регулярные занятия не только улучшают общее состояние здоровья, но и способствуют повышению качества жизни.
Растягивания позвоночника висами
Висы на перекладине полезны для здоровья всех отделов позвоночника. Для длительного виса необходимы турник (перекладина) и крепкие руки, поэтому начинать висеть необходимо с небольших временных промежутков, 10 -15 сек.
- Висы ровные и с раскачиванием.
- Полувисы – подходят для тучных людей с большим собственным весом. При полувисе перекладину или турник опускают до уровня груди или головы, руки держатся за перекладину, ноги опираются на пол. Если подвинуть ноги вперёд, тело изогнётся в виде дуги, растягивание позвоночника будет происходить в области поясницы. Если ноги опереть сзади, то растягиваться будет грудина.
- Висы с вращением. Для выполнения упражнения необходимо повиснуть на руках и поворачивать таз вправо и влево, скручивая корпус.
Растягивания поясницы из положения стоя
- Наклоны с фиксированием положения. Выполняются следующим образом: Одна рука поднимается над головой, туловище наклоняется в сторону. Если поднята правая рука, то наклон выполняется влево, если левая – то вправо. При наклоне рука принимает горизонтальное положение, тянется в сторону. Такая позиция фиксируется на десять-пятнадцать секунд.
- Наклоны вперёд – растягивают поясничный отдел, связки бедра, колена и голени. Наклоны необходимо выполнять при выпрямленных коленях. При этом: туловище наклоняется сначала горизонтально, образуя прямой угол с ногами. В таком положении необходимо зафиксировать корпус на 10-15 сек. Далее корпус опускается максимально вниз, к ногам, задерживается там и поднимается вверх.
- Вращения корпуса. Для усиления вращения руки разводят в стороны. Выпрямленные руки помогают сильнее закрутить корпус.
- Мельница – известное упражнение из детского гимнастического комплекса. Выполняется так: корпус наклоняется вперёд параллельно полу. Руки раскидываются горизонтально в стороны. Выполняются вращения корпусом, при этом руки попеременно заводятся за противоположную ногу. То есть правая рука при вращении корпуса двигается за стопу левой ноги, при следующем повороте корпуса левая рука двигается за стопу правой ноги.
- Круговые движения бёдрами – наподобие восточного танца. Выдвигаем бёдра вперёд, затем в сторону (например, вправо), затем назад и в другую сторону (влево). И снова вперёд. По 10-20 круговых вращений за один подход.
Многие люди отмечают, что упражнения для поясницы значительно улучшают их общее самочувствие и качество жизни. Особенно это актуально для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни или страдает от болей в спине. Пользователи социальных сетей делятся положительными отзывами о том, как регулярные тренировки помогают укрепить мышцы, улучшить осанку и снизить напряжение.
Некоторые отмечают, что занятия йогой и пилатесом, включающие специальные упражнения для поясницы, не только облегчают дискомфорт, но и способствуют расслаблению. Важно, что многие рекомендуют начинать с легких упражнений и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм.
Также встречаются мнения о том, что упражнения лучше всего выполнять под руководством специалиста, чтобы избежать ошибок и достичь максимального эффекта. В целом, большинство людей согласны, что регулярные тренировки для поясницы — это залог здоровья и активного образа жизни.
Упражнения для растягивания сидя лёжа на полу
- Наклоны вперёд в положении сидя на полу. Прямые ноги вытянуты вперёд. При наклонах руки и подбородок тянутся к носочкам ног. Ноги в коленях выпрямлены. Второй вариант наклонов вперёд сидя на полу: ноги в стороны и тянуться животом к поверхности пола.
- Наклоны (сидя на полу) в стороны. Для этих наклонов ноги разводят в стороны и выполняют поочерёдные наклоны вправо (к правой ноге) и влево (к левой ноге).
- Плуг – упражнение, растягивающее поясницу и шею. Выполняется лёжа на спине. Ноги поднимаем вверх, опускаем за головой на пол, опускаем колени на пол. Задерживаемся в таком положении. Опускаем ноги вниз. Повтор количества упражнений – от 5-30 раз. «Плуг» дополнительно накачивает нижние мышцы пресса.
- Лёжа на спине, обхватить колени руками, при этом спина изогнётся, образуя дугу. Качаться на изогнутой спине, перекатываясь то к голове, то к копчику.
- Кувырки. Выполняются на мягком коврике или спортивном мате.
Укрепляющая гимнастика
Силовые упражнения помогают активизировать кровоток и накачать мышцы спины в поясничной зоне.
Упражнения сидя на стуле
- Сидя на стуле, взяться руками за его край и с усилием потянуть руки вверх. Сохраняя усилие в руках, выполнить наклоны вперёд и назад. Это упражнение быстро снимает напряжение мышц поясницы и спины.
- Подъём ног. Первый вариант упражнения: ноги поднимаются согнутыми в коленах, колено тянется к груди. Второй вариант: ноги поднимаются сбоку корпуса, колено тянется к локтю. Третий вариант: ноги поднимаются ровными вперёд и в стороны.
- Статическое упражнение: сильно сжать ягодичные мышцы и удержать их в напряжении 5-10 секунд. Следом за ягодичными мышцами напрягаются мышцы поясничного отдела спины. Повторять сжатие и релаксацию.
- Вращение обруча — укрепляет и массирует поясницу.
- Кошечка – прогибы спины вверх и вниз.
- Подъёмы ног назад с выпрямлением.
- Подъёмы рук и ног. Перекрёстно поднимаются и выпрямляются руки и ноги.
- Приподнимать ноги над полом попеременно, то правую, то левую, то одновременно обе.
- Велосипед. Крутить ногами в воздухе воображаемые педали велосипеда.
- Согнуть ноги и в коленах, опустить колени вправо и положить их на пол. Затем поднять колени и опустить их влево на пол.
- Подъёмы таза лёжа на спине. Ноги сгибаются в коленах, ступни стоят на полу, бёдра поднимаются вверх и опускаются вниз. При этом плечи и верхняя часть туловища не отрываются от пола.
Упражнения стоя
Упражнения из позы «на четвереньках»
Упражнения лёжа на спине.
Из предлагаемых упражнений можно составить индивидуальный комплекс для лечебной гимнастики, пятиминутный комплекс для офисной зарядки или растягивающий комплекс для утреннего пробуждения.
Читайте также:
Вопрос-ответ
Как расслабить поясничный отдел?
Под поясницу подложите небольшую подушку или валик, чтобы между поверхностью пола и туловищем не было щели, что поможет расслабить мышцы поясничного отдела спины. В течение 10 –15 минут глубоко и спокойно дышите в этой позе, стараясь полностью расслабить все туловище.
Какая поза снимает боль в пояснице?
При боли в пояснице следует спать на животе с подушкой под животом. Поза полезна при дегенеративных заболеваниях межпозвоночного диска и перенапряжении мышц спины. Лягте на живот, подложив подушку под таз и нижнюю часть живота. По словам Ильи Малышева, люди привыкли подкладывать подушку под голову.
Как убрать боль в пояснице?
Лечебная гимнастика Гимнастика улучшает кровообращение, расслабляет мышцы и за счет этого уменьшает боль. Силовые тренировки Плавание Аппликатор Кузнецова Миофасциальный релиз (МФР) Йога Стретчинг Массаж
Как вытянуть позвоночник в пояснице?
Сядьте прямо и поднимите руки вверх над головой, сцепив пальцы ладоней, обращенных к потолку. Выдохните и тянитесь вверх, стараясь увеличить расстояние между позвонками. Почувствуйте, как верхняя часть спины растягивается. Сохраняйте позу 15-30 секунд и глубоко дышите.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом любых упражнений для поясницы обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы, снизив риск травм. Простые растяжки и легкие кардио-упражнения, такие как ходьба или наклоны, отлично подойдут для этого.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к дополнительной нагрузке на поясницу и даже травмам. Если вы не уверены в своих силах, лучше проконсультироваться с тренером или физиотерапевтом.
СОВЕТ №3
Регулярность — ключ к успеху. Постарайтесь выполнять упражнения для поясницы не реже 3 раз в неделю. Это поможет укрепить мышцы и улучшить гибкость, что в свою очередь снизит риск болей в спине.
СОВЕТ №4
Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время выполнения упражнений, остановитесь и оцените ситуацию. Возможно, вам стоит изменить программу или проконсультироваться с врачом, особенно если боли продолжаются.
