Одни не употребляют мясо из-за этических соображений, другие не любят его, да и ввиду высокой стоимости многие просто не могут позволить себе частое введение мясных блюд в рацион. А кушать мясо нужно, в нём содержатся ценные для организма человека белки и необходимые аминокислоты, а также витамины и минералы. Но не стоит отчаиваться мясо всегда можно заменить такими же ценным продуктами растительного происхождения. Мы приготовили для вас 7 рецептов вкуснейших блюд, обладающих высокими питательными свойствами.
1 Полезный нут в томате
Врачи отмечают, что разнообразие в рационе играет ключевую роль для поддержания здоровья. Семь ценных и питательных блюд без мяса могут стать отличным решением для тех, кто стремится к сбалансированному питанию. К примеру, блюда на основе бобовых, такие как чечевичный суп или фасолевый салат, обеспечивают организм белком и клетчаткой. Киноа, богатая аминокислотами, отлично подходит в качестве гарнира или основы для салатов. Овощные рагу и запеканки, приготовленные с использованием сезонных овощей, не только вкусны, но и насыщены витаминами. Также стоит обратить внимание на орехи и семена, которые добавляют полезные жиры и минералы. Врачи подчеркивают, что такие блюда могут не только удовлетворить голод, но и способствовать улучшению общего самочувствия.
Ингредиенты:
- Нут (горох) – 2 ст.;
- Столовая ложка масла оливы;
- 1 репчатая луковица;
- 4 небольших зубчика чеснока;
- Сушёный имбирь: на кончике чайной ложки;
- Тмин: пол чайной ложки;
- Перемолотые томаты – 2 ст.;
- Сахар: на кончике ножа;
- Любая свежая зелень;
- Специи по вкусу;
- Сок лимона для орошения.
Как готовить:
- Ввиду того, что нут долго варится, его следует замочить минимум на 6 часов, можно с вечера.
- В разогретое оливковое масло вводим нарезанный лук, жарим до прозрачного цвета.
- Затем вводим чеснок, имбирь, через пару минут добавляем нут, всё перемешиваем.
- Добавляем перемолотые помидоры, солим, сахарим по вкусу, закрываем крышкой и протушиваем минут 20-25.
- После приготовления выкладываем на блюдо, орошаем соком лимона и посыпаем обильно зеленью.
Многие люди все чаще обращаются к вегетарианским и веганским блюдам, и это не случайно. Существует множество ценных и питательных блюд без мяса, которые завоевали популярность благодаря своим вкусовым качествам и пользе для здоровья. Например, киноа, богатая белком и клетчаткой, стала основным продуктом на столах многих. Чечевица, с её высоким содержанием железа и витаминов, также заслужила признание.
Фасоль и нут не только сытные, но и универсальные, их можно добавлять в салаты, супы и запеканки. Овощи, такие как брокколи и шпинат, полны антиоксидантов и минералов, а орехи и семена обеспечивают необходимую энергию и полезные жиры. Люди отмечают, что такие блюда не только насыщают, но и помогают поддерживать здоровье, улучшая пищеварение и общее самочувствие. Вегетарианская кухня открывает новые горизонты вкусов и позволяет экспериментировать с ингредиентами, что делает её привлекательной для многих.
2 Конкильони заморские под соусом маринара
Пусть вас не пугает неизвестное название, блюдо готовится очень просто. А конкильони – это макароны ракушки, только большого размера, их-то мы и будем начинять.
- Орех кешью: 1 ½ ст.;
- Творог 1½ ст.;
- Стакан посечённого шпината;
- Помидоры: 1 кг;
- Конкильони;
- Чеснок: небольшая головка;
- Сок половины лимона;
- Твёрдый сыр;
- Специи по вкусу (орегано, розмарин, пр.);
- Масло оливы;
- Четверть стакана воды.
- Орехи кешью следует замочить на несколько часов перед использованием.
- Из томатов, предварительно опущенных на минутку в кипяток, снять кожицу, а затем перемолоть всё в блендере.
- Обжариваем половину чеснока на масле оливы, добавляем томаты, ждём пока закипит, вводим специи, соль, сахар.
- Утушиваем соус, пока не получится густоватая консистенция, добавляем 1,5 ст. л сока лимона, соус готов.
- Поставив тушить соус, параллельно занимаемся начинкой. Перемалываем орехи, чеснок, добавляем к ним воду и сок лимона, всё взбиваем.
- К полученной массе подмешиваем шпинат и творог, солим, перчим по вкусу.
- Конкильони провариваем до полуготовности, промываем, укладываем в них начинку.
- В специальную форму устанавливаем конкильони начинкой вверх, плотненько друг к другу, заливаем соусом, отправляем в духовку на 20 минут.
- Затем затираем твердым сыром, держим в духовке 5 минут, блюдо готово.
3 Имбирно-тыквенный суп-пюре
- Тыква: 0,6 кг;
- Яблоко: 1 шт.;
- Небольшая луковица: 1 шт.;
- Чеснок: 1-2 зубочка;
- Тёртый имбирь: 1ч. л.;
- Кардамон молотый: 0,5 ч. л.;
- Масло сливочное;
- Соль и перец по вкусу.
- Подготовить и порезать тыкву, яблоко, лук (кольцами), выложить всё на противень, лук сверху.
- Взбрызнуть маслом оливы, приперчить, запекать 25 минут, затем добавить целые зубочки чеснока, подержать в духовке ещё 5 минут.
- После этого всё остужается и отправляется в блендер для взбивания, вводится имбирь и кардамон, разбавляется водой до нужной консистенции.
- Перед подачей суп подогревается в микроволновке, в средину тарелки ложится кусочек сливочного масла, желательно подавать суп с гренками.
4 Рисовый суп с брокколи
- Капуста брокколи: 350 гр.;
- 2-3 средние картофелины;
- 1 небольшая морковь;
- 1 помидор;
- 1 луковица;
- Рис: 90 г;
- Зелень петрушки, специи.
- Нарезанный кольцами лук припускается до прозрачности в масле.
- В доведённую до кипения воду добавляют: рис, соцветия брокколи, жаренный лук, морковку и картофель.
- Перед самой готовностью вводят порезанные мелко томаты без кожуры.
- При подаче посыпают зеленью или затирают твёрдым сыром.
5 Пирог из средиземноморья
- 1 стакан любой зелени;
- 1 стакан маринованного артишока;
- 230 г порезанного сыра моцарелла;
- 2 болгарских перца;
- 0,5 стакана измельчённых оливок;
- 0,5 стакана грецких орехов (обжаренных);
- 0,5 стакана майонеза;
- 2 зубочка чеснока;
- Без дрожжевое тесто;
- Твёрдый сыр;
- Яичный белок.
- Все ингредиенты из списка, кроме теста, белка и твёрдого сыра, смешиваются.
- Тесто раскатать, порезать на треугольники, разложить их в виде лепестков подсолнуха (в средине пустота), на образовавшийся круг положить начинку, а краями (лепестками), прикрыть её.
- Полученный рулетик промазать яйцом, и отправить выпекаться, за 5 минут до готовности, затереть сыром.
6 Вкуснейший крем-суп с грибами
- Грибы шампиньоны 350 г;
- Картофель 450 г;
- 1 большая луковица;
- 0,5 литра сливок 15% жирности;
- Масло растительное 3 ст. ложки;
- Соль, перец.
- Моем, чистим, режим и варим картошку.
- Нарезаем и обжариваем на растительном масле лук.
- Моем, чистим и режим шампиньоны, добавляем их к жарящемуся луку.
- Обжариваем до золотистой корочки, солим, перчим.
- Поджарку (грибы и лук) перебиваем в блендере.
- Добавляем картофель с юшкой, вводим сливки, всё перемешиваем в блендере.
- После этих манипуляций ставим супчик на плиту, доводим до кипения, подсаливаем при необходимости.
- Очень вкусный суп-пюре с гренками, а подают его притрушенным зеленью.
7 Тако – восточный салат
- Капуста пекинская;
- Томаты черри 250 г;
- 1 авокадо;
- 5 банки консервированной кукурузы;
- Красный лук 1 шт.;
- Приправы: карри, паприка, смесь перцев;
- Любая зелень;
- Сок лимона.
- Режим помидоры черри на 4 части, измельчаем лук, зелень, смешиваем, добавляем кукурузу, специи, взбрызгиваем соком лимона.
- Аккуратно разрезаем авокадо на дольки.
- Формируем салат на капустных листьях, добавляем на каждый лист по дольке авокадо.
Вопрос-ответ
Какие основные ингредиенты можно использовать в вегетарианских блюдах?
В вегетарианских блюдах можно использовать разнообразные ингредиенты, такие как бобовые (чечевица, фасоль, горох), злаки (рис, киноа, гречка), овощи (брокколи, шпинат, морковь), орехи и семена, а также молочные продукты и яйца, если они допустимы в вашем рационе.
Как обеспечить достаточное количество белка в безмясных блюдах?
Чтобы обеспечить достаточное количество белка в безмясных блюдах, можно комбинировать различные источники растительного белка, такие как бобовые и злаки. Например, сочетание риса с черной фасолью или киноа с нутом создаст полноценный белковый профиль. Также можно добавлять в блюда орехи, семена и молочные продукты.
Каковы преимущества вегетарианского питания?
Вегетарианское питание может предложить множество преимуществ, включая улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, снижение риска хронических заболеваний, таких как диабет и ожирение, а также положительное влияние на окружающую среду за счет уменьшения углеродного следа. Кроме того, вегетарианская диета может быть более разнообразной и насыщенной витаминами и минералами благодаря большому количеству овощей и фруктов.
Советы
СОВЕТ №1
Изучите разнообразие бобовых. Они являются отличным источником белка и клетчатки. Чечевица, нут и фасоль можно использовать в салатах, супах и рагу, что сделает ваши блюда более сытными и питательными.
СОВЕТ №2
Не забывайте о злаках. Киноа, гречка и булгур не только вкусные, но и богаты витаминами и минералами. Используйте их как основу для салатов или гарниров, чтобы добавить текстуру и питательную ценность вашим блюдам.
СОВЕТ №3
Добавляйте больше овощей. Разнообразие овощей не только украсит ваши блюда, но и обеспечит организм необходимыми витаминами и антиоксидантами. Экспериментируйте с сезонными овощами, чтобы создать яркие и полезные комбинации.
СОВЕТ №4
Используйте орехи и семена. Они добавляют хрустящую текстуру и полезные жиры в ваши блюда. Посыпайте салаты и запеканки семенами подсолнечника, тыквы или грецкими орехами для дополнительного вкуса и питательности.
