Пищевые волокна – это клетчатка, необходимая для слаженной работы пищеварительного тракта у детей и взрослых. В продуктах питания выделяют два вида клетчатки: растворимые и нерастворимые волокна. Нас интересует, что представляют собой нерастворимые пищевые волокна? В чем их польза для организма? Какие продукты следует употреблять, чтобы обеспечить достаточное поступление нерастворимой клетчатки в организм?
Нерастворимые волокна, как вид клетчатки
Нерастворимые пищевые волокна – это грубые частички продукта, которые не взаимодействуют с водой и не подвергаются химическому разложению пищеварительными ферментами. Они способны в неизменном виде достигать нижних отделов желудочно-кишечного тракта. Для чего это нужно? Грубые волокна очищают стенки кишечника от продуктов распада пищи, предотвращают гниение и размножение патогенной микрофлоры.
К нерастворимым волокнам относят целлюлозу и лигнин. Целлюлоза усиливает перистальтику кишечника, а лигнин связывает желчные кислоты и выводит липиды.
Врачи подчеркивают важность нерастворимой клетчатки в рационе, так как она способствует нормализации работы кишечника и предотвращает запоры. Основными источниками этого вида клетчатки являются цельнозерновые продукты, такие как овсянка, гречка и цельнозерновой хлеб. Также значительное количество нерастворимой клетчатки содержится в овощах, особенно в моркови, брокколи и цветной капусте. Фрукты с кожурой, такие как яблоки и груши, а также орехи и семена, также являются хорошими источниками. Врачи рекомендуют включать эти продукты в ежедневный рацион для поддержания здоровья пищеварительной системы и общего благополучия.
Полезные свойства нерастворимых волокон
Нерастворимая клетчатка играет важную роль для обеспечения функций пищеварительного тракта, ускоряет ферментацию растворимых частиц, обеспечивает своевременное выведение каловых масс. К положительным свойствам грубых волокон относят:
- Профилактика запоров. Нерастворимые пищевые волокна стимулируют сокращение гладкой мускулатуры кишечника, улучшая его перистальтику и ускоряя выведение каловых масс.
- Предотвращение дивертикулезной болезни. Дивертикулы – растяжения стенки толстого кишечника образуются в местах ослабленной мускулатуры. Чаще всего выпячивания стенки происходит в области входа или выхода кровеносных сосудов. Причиной образования дивертикулы становятся: скопление газов в кишечнике, длительное нахождение пищевых частиц в трубке кишечника, тромбоз каловых масс. Нерастворимые волокна угнетают газообразование, уменьшают продолжительность процесса пищеварения.
- Контроль веса. Грубые нерастворимые волокна позволяют притуплять чувство голода на продолжительное время.
- Устраняют избыток женского полового гормона – эстрогена, который поступает в организм в составе желчной секреции и в чрезмерном количестве провоцируют развитие новообразований в органах репродуктивной системы.
Поступление нерастворимой клетчатки обеспечивается за счет продуктов питания.
Суточная норма нерастворимой клетчатки
Ежедневное количество употребляемой клетчатки зависит от возраста, пола и габаритов тела человека. В среднем, взрослым мужчинам до 50 лет требуется 38 г нерастворимых волокон в день, а после 50 лет объем снижается до 30 г. Суточная норма грубой клетчатки для женщин до 50 лет составляет 25 г в день, в более преклонном возрасте нормативы снижаются до 20 г.
Нерастворимая клетчатка — важный компонент рациона, который способствует нормализации работы пищеварительной системы. Многие люди отмечают, что продукты, богатые этой клетчаткой, помогают поддерживать чувство сытости и предотвращают запоры. В основном, нерастворимая клетчатка содержится в цельнозерновых продуктах, таких как овсянка, ячмень и пшеница. Также ее много в овощах, особенно в моркови, брокколи и цветной капусте, а также в кожуре фруктов, например, яблок и груш.
Некоторые эксперты подчеркивают, что регулярное употребление таких продуктов может снизить риск развития заболеваний кишечника и улучшить общее состояние здоровья. Люди, следящие за своим питанием, часто включают в рацион бобовые, такие как фасоль и чечевицу, которые также являются отличным источником нерастворимой клетчатки. Важно помнить, что для достижения наилучшего эффекта необходимо сочетать эти продукты с достаточным количеством жидкости.
Источник нерастворимых пищевых волокон
Диетологи и нутрициологи рекомендуют употреблять для поступления пищевых волокон в организм разнообразные виды продуктов, а не перегружать организм однообразным рационом. Если по какой-либо причине не получается восполнить потребность организма в нерастворимой клетчатке привычными продуктами питания, следует проконсультироваться со специалистом на предмет приема специализированных биологических добавок.
Нерастворимые пищевые волокна концентрируются в наиболее жесткой части растительных продуктов. Это кожура, стебли, семена. Поэтому полезно кушать яблоки и груши с кожурой.
Основные поставщики нерастворимой клетчатки
- Цельнозерновая мука.
- Пшеничные отруби.
- Бобовые зерна – фасоль, горох, чечевица.
- Свежие и вареные овощи – капуста, сельдерей, шпинат, помидоры, кабачки, картофель, батат, брокколи, морковь, огурцы.
- Свежие фрукты – киви, незрелые бананы, авокадо, манго.
- Все виды семечек и орешков.
- Крупы – пшеничное или ячменное зерно грубого помола, кукурузная крупа, пшено, бурый рис, гречка.
Чтобы увеличить содержание в рационе нерастворимых волокон, необходимо разнообразить меню кашами. Наиболее полезной является замоченная гречка. Рецепт приготовления такого блюда прост: стакан гречки заливаем двумя стаканами охлажденной кипяченой воды и оставляем на ночь. Утром каша готова к употреблению. Ее можно подсолить либо сдобрить молоком и медом.
Зелень, овощи и фрукты необходимо употреблять в цельном виде, а не в качестве соков или пюре.
Французский багет и белый хлеб заменить хлебобулочными изделиями из муки грубого помола или с отрубями.
В качестве биологически полезной добавки из нерастворимой клетчатки полезно употреблять пшеничные или ржаные отруби.
Богатые нерастворимыми пищевыми волокнами продукты необходимо употреблять в течение всего дня, а не один раз в сутки.
Подводя итоги
Продукты, обогащенные нерастворимой клетчаткой, должны быть неотъемлемой частью дневного рациона. Это позволит поддерживать благоприятный тонус пищеварительного тракта и предотвращать развитие патологических процессов в ЖКТ. В свою очередь, здоровый кишечник – это полноценная усваиваемость витаминов и минералов, синтез серотонина и других важных гормонов. Вы будете чувствовать себя хорошо не только на физическом, но и на эмоциональном уровне.
Вопрос-ответ
Что такое нерастворимая клетчатка и как она влияет на здоровье?
Нерастворимая клетчатка — это тип пищевых волокон, который не растворяется в воде. Она помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы, улучшая перистальтику кишечника и предотвращая запоры. Также она способствует ощущению сытости, что может помочь в контроле веса.
Какие продукты являются основными источниками нерастворимой клетчатки?
Основными источниками нерастворимой клетчатки являются цельнозерновые продукты (например, цельнозерновой хлеб и овсянка), бобовые (фасоль, горох), орехи, семена, а также овощи, такие как морковь, брокколи и цветная капуста.
Как можно увеличить потребление нерастворимой клетчатки в рационе?
Чтобы увеличить потребление нерастворимой клетчатки, можно добавлять в свой рацион больше цельнозерновых продуктов, заменять белый хлеб на цельнозерновой, включать в блюда бобовые и орехи, а также употреблять разнообразные овощи в сыром или приготовленном виде.
Советы
СОВЕТ №1
Обратите внимание на бобовые. Фасоль, чечевица и горох являются отличными источниками нерастворимой клетчатки. Добавляйте их в салаты, супы или готовьте гарниры, чтобы повысить содержание клетчатки в вашем рационе.
СОВЕТ №2
Включайте в свой рацион цельнозерновые продукты. Хлеб, макароны и крупы из цельного зерна содержат больше нерастворимой клетчатки по сравнению с рафинированными аналогами. Выбирайте продукты с пометкой “цельнозерновые” на упаковке.
Читайте также:
СОВЕТ №3
Не забывайте о овощах. Брокколи, морковь, цветная капуста и шпинат — все они богаты нерастворимой клетчаткой. Старайтесь употреблять их в сыром или слегка приготовленном виде, чтобы сохранить максимальное количество питательных веществ.
СОВЕТ №4
Добавляйте орехи и семена в свой рацион. Миндаль, грецкие орехи, семена чиа и льна не только вкусные, но и содержат значительное количество нерастворимой клетчатки. Используйте их как перекус или добавляйте в йогурты и смузи.
