Мелатонин – гормон сна, нехватка которого в организме приводит к бессоннице. Не обязательно «считать овец» до утра в надежде заснуть. Иногда достаточно откорректировать режим дня и питания, включив в рацион продукты, содержащие это уникальное вещество.
Общие сведения
У здорового человека вырабатывается достаточное количество мелатонина, регулирующего циркадный ритм. С 20:00 начинается процесс продукции снотворного гормона, поэтому специалисты рекомендуют ложиться спать до полуночи, чтобы не сбить этот ритм.
Некоторые люди даже при позднем отходе ко сну успевают хорошенько выспаться, но рано или поздно нарушение режима дня приведёт к неправильному синтезу мелатонина. Избежать появления хронической бессонницы можно, если включить в рацион продукты и травы, в которых присутствует «натуральное снотворное».
Мелатонин можно получать вместе со снотворными препаратами, однако они имеют множество побочных эффектов и разрушают печень.
Врачи отмечают, что правильное питание может значительно повлиять на качество сна. Среди продуктов, способствующих улучшению сна, выделяются бананы, богатые магнием и калий, которые помогают расслабить мышцы. Овсянка, содержащая углеводы, способствует выработке серотонина, что также положительно сказывается на сне. Молочные продукты, такие как йогурт и молоко, содержат триптофан, который способствует выработке мелатонина. Орехи, особенно миндаль, являются источником магния и витамина Е, что также помогает улучшить качество сна. Чай из ромашки и вишневый сок могут помочь успокоить нервную систему и улучшить сон. Врачи рекомендуют включать эти продукты в рацион, чтобы справиться с бессонницей и улучшить общее состояние здоровья.
1. Печёный картофель
Быстро насыщает и усваивается организмом. Содержит вещества, способствующие продукции мелатонина. Печёный картофель можно есть на обед или ужин, сдобрив сливками или молоком.
2. Вишня и черешня
Сочные спелые ягоды наполнены витаминами и минералами, улучшающими обмен веществ и поднимающими настроение. Они ускоряют выработку снотворного гормона, в результате чего нарушенные биоритмы постепенно восстанавливаются. Косточковые плоды можно есть в свежем, размороженном виде, а также употреблять их в составе киселей, морсов, варенья.
Многие люди сталкиваются с проблемой бессонницы, и в поисках решения обращаются к различным методам. Недавние исследования выделили десять продуктов, которые могут помочь улучшить качество сна. Среди них часто упоминаются бананы, богатые магнием и калий, а также овсянка, содержащая мелатонин. Люди отмечают, что употребление этих продуктов перед сном действительно способствует расслаблению и облегчает засыпание.
Также на слуху орехи, особенно миндаль, которые содержат полезные жиры и витамины, способствующие выработке серотонина. Чай из ромашки и кефир также получили положительные отзывы за их успокаивающее действие. Многие делятся личным опытом, утверждая, что простое добавление этих продуктов в рацион помогло им справиться с бессонницей. В целом, здоровое питание и правильный выбор продуктов становятся важными шагами на пути к крепкому сну.
3. Ромашковый чай
Напиток, отличающийся противовоспалительным, иммуномодулирующим, успокаивающим действием. Терпкий, приятный на вкус чай, содержит много полезных веществ и не включает в состав кофеин, будоражащий нервную систему. Полезными для сна являются и другие травяные отвары на основе пустырника, мяты, мелиссы, хмеля обыкновенного. Их можно комбинировать, чередовать друг с другом для максимального эффекта.
4. Молоко домашнее натуральное
Стакан тёплого молока с добавлением мёда, выпитый на ночь, нормализует сон, позволит хорошенько выспаться, повысит жизненный тонус утром. Регулярное употребление напитка поддержит уровень мелатонина в норме.
Если молоко после употребления вызвало расстройство стула, от него следует отказаться и заменить другим продуктом.
5. Бананы
Содержат триптофан – незаменимую аминокислоту, способствующую синтезу серотонина, мелатонина, ниацина, кинуренина. Регулярное поступление данного вещества в организм препятствует развитию бессонницы и нервного истощения. Помимо триптофана в мякоти ароматных плодов присутствуют калий и магний – минералы, нехватка которых приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы.
6. Хлеб
Выпечка из цельнозерновой (не белой) муки включает много клетчатки, витаминов и минеральных веществ, что обусловлено содержанием зерновых оболочек:
Читайте также:
- клетчатка выводит из тела ядовитые вещества, снижает уровень сахара, улучшает моторику кишечника, нормализует стул;
- микроэлементы улучшают работу сердечно-сосудистой и нервной системы;
- витамины препятствуют развитию авитаминоза, повышают иммунитет, омолаживают клетки.
Цельнозерновой хлеб не крошится, быстро насыщает и не приводит к набору веса при умеренном употреблении.
Изделия из цельнозерновой муки положительно действуют на синтез гормонов сна и счастья, поэтому необходимы для людей, страдающих различными нервными расстройствами.
7. Мясо нежирных сортов
Мясо индейки наполнено белками и минералами, включая фосфор, полезный для зубов, костей и ногтей. Продукт благотворно отражается на состоянии нервной системы, помогает побороть бессонницу, быстро утоляет голод и отличается отменными вкусовыми качествами.
Ещё один диетический вид мяса – крольчатина. Варёное, тушеное, запеченное блюдо, съеденное во время обеда или ужина, восполнит нехватку гормона сна у взрослого и ребёнка. Это гипоаллергенный продукт, который можно давать детям с раннего возраста.
8. Крупы
Кукурузная, рисовая, овсяная каша отлично справится с чувством голода, наполни т организм полезными элементами. Минералы в составе блюда улучшат память, успокоят нервную систему, нормализуют метаболизм. Лучше употреблять кашу на завтрак, добавляя при варке молоко.
9. Лук репчатый
Пряный овощ является источником кверцетина – растительного флавоноида, обладающего антивозрастными, антиоксидантными, противовоспалительными, антигистаминными свойствами. Лук желательно употреблять в свежем виде, добавляя в салаты и сбрызгивая подсолнечным маслом.
10. Орехи и семечки
Семена подсолнуха, грецкие орешки, кунжут, арахис, кешью, фисташки, фундук содержат триптофан и мелатонин. Это уникальные по химическому составу продукты, каждый из которых ценен по-своему. При разумном употреблении (не больше горсти в день) можно восполнить дефицит минералов и витаминов в организме, укрепить нервную систему, повысить работоспособность, улучшить жизненный настрой.
Повысить уровень гормона сна в организме позволяют овощи, нежирное мясо, травяные чаи, орехи, злаки, крупы, фрукты. При регулярном их употреблении и коррекции режима дня можно забыть о нарушении сна, даже если биоритмы уже сбились. Главное, не переедать на ночь и организовывать полезный ужин не позднее 18:00 часов.
Вопрос-ответ
Какие продукты особенно эффективны для улучшения сна?
Среди продуктов, помогающих от бессонницы, выделяются бананы, овсянка, миндаль и молоко. Эти продукты содержат вещества, способствующие выработке серотонина и мелатонина, которые регулируют цикл сна.
-
Читайте также:
Как правильно употреблять эти продукты для достижения наилучшего эффекта?
Рекомендуется употреблять указанные продукты за 1-2 часа до сна. Например, можно приготовить овсянку на молоке с добавлением бананов и миндаля, что создаст идеальный вечерний перекус для расслабления.
Есть ли противопоказания к употреблению этих продуктов?
Хотя большинство из этих продуктов безопасны, людям с аллергиями или непереносимостью следует быть осторожными. Например, миндаль может вызывать аллергические реакции, поэтому важно учитывать индивидуальные особенности организма.
Советы
СОВЕТ №1
Перед сном старайтесь избегать тяжелой пищи и кофеина. Употребление легких закусок, таких как бананы или йогурт, может помочь улучшить качество сна.
СОВЕТ №2
Создайте уютную атмосферу в спальне. Темные шторы, комфортная температура и отсутствие шума способствуют более глубокому и спокойному сну.
СОВЕТ №3
Регулярно занимайтесь физической активностью, но старайтесь завершать тренировки за 3-4 часа до сна. Это поможет вашему организму расслабиться и подготовиться к отдыху.
СОВЕТ №4
Попробуйте включить в свой рацион продукты, богатые магнием и триптофаном, такие как орехи, семена и рыба. Эти вещества способствуют выработке серотонина и мелатонина, что может улучшить качество сна.
