Холестерин – это органическая жировая субстанция, способствующая усвоению полезных веществ, участвующая в синтезе половых гормонов, защищающая нервные клетки от разрушения, тормозящая кристаллизацию углеводов. Общее его количество в организме составляет 5 ммоль/л.
Плохой и хороший холестерин
Холестерин классифицируют на два типа:
- Плохой (ЛПОНП), состоящий из липопротеидов низкой плотности. Именно они оседают на стенках кровеносных сосудов, провоцируя развитие атеросклероза, инфаркта, инсульта.
- Хороший (ЛПВП) стоит из липопротеидов высокой плотности.
Хороший холестерин помогает вывести плохой из организма, укрепить сосуды, повысить их эластичность. Поэтому необходимо употреблять больше пищи, содержащей ЛПВП.
В организм с пищей поступает только 20% общего холестерина. Остальное количество вырабатывается печенью, почками, надпочечниками.
Врачи подчеркивают важность включения в рацион продуктов, богатых хорошим холестерином, который способствует поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы. К таким продуктам относятся авокадо, оливковое масло, орехи, жирная рыба, семена льна, бобовые и яйца. Авокадо и оливковое масло содержат мононенасыщенные жиры, которые помогают снизить уровень плохого холестерина. Орехи и семена льна богаты омега-3 жирными кислотами, которые также положительно влияют на уровень холестерина. Жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, является отличным источником полезных жиров. Бобовые и яйца, в свою очередь, обеспечивают организм необходимыми питательными веществами и способствуют нормализации обмена веществ. Врачи рекомендуют регулярно включать эти продукты в рацион для поддержания здоровья и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
1. Оливковое масло
Содержит много ЛПВП, уменьшает выраженность воспалительных процессов, вызванных ЛПОНП. Стоит отдать предпочтение натуральному нефильтрованному продукту, которым можно заправлять салаты, добавлять в горячие и холодные блюда.
2. Рыба
Жирные сорта рыбы повышают концентрацию хорошего и снижают уровень плохого холестерина. Например, в форели, скумбрии, лососе содержится много Омега-3 жирных кислот. Если употреблять их дважды в неделю, можно существенно улучшить состояние здоровья.
Рыбий жир обладает аналогичными рыбе свойствами. Его можно приобрести в аптечной сети в виде капсул или сиропа.
Многие эксперты в области питания утверждают, что хорошие источники холестерина могут значительно улучшить здоровье. Авокадо, например, славится своим высоким содержанием мононенасыщенных жиров, которые способствуют снижению уровня плохого холестерина. Орехи, особенно грецкие и миндаль, не только вкусны, но и богаты омега-3 жирными кислотами, что делает их незаменимыми в рационе. Рыба, особенно лосось и скумбрия, содержит полезные жиры, которые поддерживают сердечно-сосудистую систему. Яйца, несмотря на прежние мифы, являются отличным источником полезного холестерина и белка. Оливковое масло, благодаря своим антиоксидантным свойствам, также рекомендуется для ежедневного употребления. Чиа-семена и льняное семя, богатые клетчаткой и омега-3, помогают поддерживать здоровье сердца. Включение этих продуктов в рацион может стать важным шагом к улучшению общего самочувствия и профилактике заболеваний.
3. Авокадо
Маслянистый плод наполнен мононенасыщенными жирными кислотами, фолиевой кислотой. Эти элементы повышают содержание ЛПВП и противоположным образом действуют на ЛПОНП. Заморский полезнейший фрукт можно есть в сыром виде, нарезав ломтиками, добавив в салат или холодный суп.
4. Красное вино
Домашнее натуральное вино способно поднять уровень хорошего холестерина в крови. Напиток снижает риск развития тяжёлых заболеваний сердца. Главное не переборщить и не превышать допустимую дозировку. Суточная норма вина для женщин составляет 1 стакан, для мужчин – 2 стакана.
При наличии сахарного диабета, проблем с печенью перед употреблением спиртного лучше проконсультироваться с врачом.
5. Орехи
Ядра грецких орешков, арахиса, кешью, миндаля наполнены Омега-3 жирными кислотами. Они улучшают состояние кровеносных сосудов, снижают ЛПОНП в кровяном русле. Продукт идеально подходит в качестве перекуса, а также в виде приправы к холодным блюдам, десертам, творожкам, кисломолочным напиткам.
Читайте также:
6. Семена льна
Источник растительных жирных кислот, регулирующих баланс холестерина в крови. Лён в зёрнах тяжело переваривается системой пищеварения, поэтому его рекомендуют употреблять в виде масла или муки. Он отлично сочетается с любыми гарнирами, горячими и холодными блюдами.
Льняное масло нельзя греть, так как полезные компоненты, содержащиеся в нём, разрушаются.
7. Бобовые культуры
Нут, чечевица, фасоль, горох наполнены клетчаткой и фолиевой кислотой. Клетчатка помогает усвоиться хорошему холестерину, а фолиевая кислота препятствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Холестерин разделяют на два вида: плохой и хороший. Они оба нужны организму, но в разном количестве. Чтобы сбалансировать уровень липидов, специалисты рекомендуют употреблять рыбу, оливковое масло, орехи, фасоль, красное вино, льняные семена, авокадо.
Вопрос-ответ
Почему хороший холестерин важен для здоровья?
Хороший холестерин, или липопротеины высокой плотности (ЛПВП), помогает удалять плохой холестерин из организма, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Он способствует поддержанию здоровья сосудов и улучшает общее состояние сердечно-сосудистой системы.
Какие продукты особенно богаты хорошим холестерином?
Продукты, богатые хорошим холестерином, включают оливковое масло, авокадо, орехи, жирную рыбу (например, лосось и скумбрию), а также бобовые и семена. Эти продукты не только способствуют повышению уровня ЛПВП, но и содержат полезные жиры и питательные вещества.
Как часто следует включать эти продукты в рацион?
Рекомендуется включать продукты, богатые хорошим холестерином, в рацион ежедневно. Это может быть достигнуто путем добавления небольших порций орехов или семян в салаты, использования оливкового масла для заправки и регулярного употребления рыбы в качестве основного блюда несколько раз в неделю.
Советы
СОВЕТ №1
Включайте в свой рацион авокадо. Этот фрукт богат мононенасыщенными жирами, которые способствуют повышению уровня хорошего холестерина (ЛПВП) и снижению уровня плохого холестерина (ЛПНП).
СОВЕТ №2
Не забывайте о рыбе, особенно о жирных сортах, таких как лосось и скумбрия. Они содержат омега-3 жирные кислоты, которые помогают улучшить уровень холестерина и поддерживают здоровье сердца.
СОВЕТ №3
Добавляйте в свой рацион орехи, такие как грецкие или миндаль. Они являются отличным источником полезных жиров и клетчатки, что способствует повышению уровня хорошего холестерина и улучшению общего состояния сердечно-сосудистой системы.
-
Читайте также:
СОВЕТ №4
Не забывайте про оливковое масло. Используйте его в качестве основного жира для приготовления пищи или заправки салатов. Оно содержит антиоксиданты и полезные жиры, которые способствуют улучшению уровня холестерина.
